食物繊維の過剰摂取で便秘悪化や腹痛や肌荒れなどの不調の原因に?

食物繊維と聞くと、身体によさそうですよね♪
よくTVや雑誌などの健康特集で「繊維豊富な野菜を多くとりましょう」など耳にするひとも多いのでは?

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また、便秘気味だと、親御さんから「食物繊維が足りないからよ!」なんて言われたことのある人もいるはず(*^_^*)

美肌効果もありそうですが!

意外や意外!!食物繊維を「過剰に摂取する」と身体へ悪影響が出てきます(―_―)!!

では今回は、「食物繊維摂り過ぎるとどんな不調が出てくるの?」と「でも!上手に摂取すればこんな効果が期待できる!」についてご紹介します(*^_^*)

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食物繊維の過剰摂取に注意?!

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食物繊維とは?食物繊維には2種類ある!
そもそも「食物繊維」とひとくくりで語られることが多いですが、食物繊維には2タイプあります。この2タイプをバランスよく摂らないといけません。
  • 水溶性食物繊維
    水分をよく吸収します。水に良く溶けて、ゲル状になります。
    どんな効能があるかというと、便をスムーズに排泄してくれる効果があります。
    硬い便をこの「水分」をよく吸収するという性質から柔らかくして排便を促してくれます(*^_^*)
    他には、糖質、炭水化物の吸収を遅らせるというダイエット効果が期待されます。
    また、炭水化物の吸収を遅くさせることから、血糖値が急激に上昇することを抑えてくれますので、糖尿病予防、糖尿病持病の方にも効果が期待されます。
  • 不溶性食物繊維
    こちらは、食物繊維のなかでも、水に溶けないタイプのほうです。逆に水分を吸収し膨れます。この動きによって腸壁を刺激し、腸のぜんどう運動を盛んにしていらないものを排泄してくれる効果があります。便がスムーズに出やすくなるというわけです(*^_^*)
    こちらは、水分で膨らむという特徴からお腹が空いたときに摂取するとお腹が膨れることにより、その後の食事量が減らせダイエット効果が期待されます。
1日どのくらい摂取するのがおすすめ?
食物繊維は一日20gとると健康体でいられると言われています。
しかし、「便秘気味!」や「痩せたい!ダイエットしたい」など「食物繊維」の効能に期待し過ぎて、かえって便が詰まる・お腹がゴロゴロするといったことにつながります。

適度な量の食物繊維を摂取しましょう♪

 

過剰摂取が原因で起こる身体の不調!

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食物繊維の摂取には2タイプ「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランスよく摂取することが必要です。
便秘解消の効果を期待すると便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」を多く摂ろう!と思われがちですが、かえって便秘の症状が悪化する原因になってしまいます。

どんな身体の不調が起きるの?
以下に箇条書きでます♪
・下痢気味になる。
・ミネラルが不足する
必要とされるミネラルが、食物繊維を過剰に摂取することで「排泄」されてしまいます。
・腸の栄養吸収が低下する。
特に、脂肪の利用が低下する。このため脂溶性ビタミンの吸収が低下するのが特徴です(―_―)!!
・ミネラル(カルシウム、鉛、鉄)を吸着し、腸からの吸収を妨げる。
これだけあげただけでも、「ミネラル不足」に陥るや、必要と思われる栄養素が「排出」されてしまいますね。
よかれと思い、健康的な栄養素「食物繊維」をたくさん摂ろう!!とすると思わぬところで弊害が出てくるので、摂り過ぎには注意しましょう。

毎日、お通じを良くするためには、成人では1日20gくらい、その他心筋梗塞による死亡率が低下したという研究データの結果では、1日24g以上という報告もあります。
平均1日20g~25gがベストな量です(*^_^*)

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食物繊維の効果的な摂取方法!

では、食物繊維の効果的な摂り方を3種類ご紹介します!

和食で摂ろう♪

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そもそもよく話題にあがるのが日本人の食物繊維摂取量の減少(―_―)!!
食生活が欧米化(お肉やパンなど)によって食物繊維が豊富な食材を使った和食があまり家庭の食卓にのぼらなくなった事が原因と言われています。

食物繊維が今のところ、日本人は平均毎日10g程度しか摂れていないという報告もあります(*^_^*)

そこで!
「水溶性食物繊維」が豊富な食材(果物、おイモやキャベツ、大根などの野菜類、昆布やわかめなどの海藻類、大豆など)と「不溶性食物繊維」が豊富な食材(ごぼうなどの野菜類、穀類、小麦ふすま)これら2つの食物繊維を以下のバランスで摂りましょう(*^_^*)

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2

この割合で、白米はできたら押し麦を混ぜてみる、蓮やゴボウ、ニンジン、そして水溶性の食材で煮物にする、プラスわかめなどの海藻類の和食献立を積極的に食べましょう♪

バランスと量がポイントですね!

雑穀をメニューに取り入れてみる!

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雑穀マイスターという資格もありますね。雑穀シリアルという商品も出てきています(*^_^*)

雑穀パンに、雑穀米!最近ではスーパーでも入手が簡単になってきました。是非おすすめです(*^_^*)
雑穀には、「大麦やハトムギといった麦類、ひえ、粟、きび」などが豊富に含まれており何より美味しい!
白米よりも大麦は18倍!もの食物繊維を含んでいます。あれこれメニューに悩んだとき、白米の替わりに雑穀米を食卓に出すのも手です(*^_^*)
他にも雑穀には、ビタミンとミネラルが豊富ですので一石二鳥です♪

サプリメントを効果的に使う!
外食続きでなかなか手料理は難しい(―_―)!!時間がない!
という方におススメなのが、青汁やサプリメントを摂取する。ただやはり、気持ちの満足度、正しい健康法としては、食事で食物繊維をバランスよく摂る方法がベストですね♪
青汁を朝1杯飲むことにする」と、過剰に摂取しないようにルールと習慣づけがポイントですね♪

 

適量摂取でこんな効果が!

食物繊維を上手く食生活のなかに適量取り入れるとどんな効果があるのでしょう。
便秘解消以外には?
  • 糖尿病を予防する
    前述に少し書きましたが、水溶性食物繊維には、脂質と炭水化物の吸収を遅らせる働きがあります。
    これによって、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。
    上手に摂取すると糖尿病予防、糖尿病予備軍の方には効果的です♪
  • 心血管疾患のリスク低下
    まず、食物繊維を上手に摂取すると、血圧、コレステロール値、血糖値が安定する効果があります。
    ということは、心臓血管が炎症することにつながりにくくなる効能があります。最近の研究では、食物繊維には、心臓血管の炎症を抑える効果に注目がされています。
    というのは、心筋梗塞のきっかけを未然に防ぐ効果がある!というわけです。

    食物繊維を上手に摂取すると身体全体、「血圧」や「コレステロール値」が安定するので心臓への負荷が軽減できます(*^_^*)
  • 美肌につながる
    便秘が予防される、血液がサラサラになる。これにより、悪い物が上手く排泄されるため、肌の調子があがります
    女性は見逃せませんね♪
 
最後に
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食物繊維を上手にとりましょう!といっても、実はなかなか難しかったりします(*^_^*)
最近はコンビニやお弁当屋さんでも、雑穀弁当が売られていますね。
お昼は、雑穀米にしてみる?
朝に青汁一杯飲むようにしよう!など出来ることから徐々に変えていくのも手ですね!

偏った食生活を送っていた方はそれだけでも便秘が解消されて肌色がよくなることもあります。
ちょっとした「置き換え」を行うのも良いですね!

勿論、「今日から夜はバランスの良い和食!」を実行出来る方!是非、バランスの良い和食を頂きましょう。

食生活を見直すと身体も健康になるはず。身体が健康になると、心も生き生きしてきますね。是非食物繊維を上手に摂取してイキイキした生活を送りませんか?

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